Differenze tra l’allenamento all’aperto e quello indoor sulle macchine cardio

Attualità – Quando si parla di allenamento cardio, in palestra o all’aperto, normalmente il pensiero si indirizza verso attrezzi fitness per l’attività aerobica indoor, e sull’attività a corpo libero svolta outdoor. Tra i diversi allenamenti aerobici, la corsa appare la scelta più ovvia, e appassiona entrambi i sessi. Negli ultimi anni, in particolare, è decisamente aumentata la percentuale di donne a dedicarsi alla corsa. A crescere è anche stato il numero di persone a prediligere l’allenamento in casa. E l’industria del fitness, cogliendo questa esigenza, si è dimostrata abile nel rendere la propria proposta di macchinari e accessori sempre più ricca e diversificata.

 

Dagli stepper ai tapis roulant: le macchine cardio

Gli attrezzi che consentono di effettuare esercizi cardio tra le pareti di casa sono:

• stepper
• cyclette
• ellittica
• tapis roulant

Oltre a sollecitare il sistema cardiovascolare, al pari della corsa possono contribuire al dimagrimento. A caratterizzare le macchine cardio è il fatto di regalare un’attività “di resistenza” in grado di tonificare i muscoli del corpo, migliorare come resistenza alla fatica e rinforzare il sistema cardiovascolare. E le tecnologie sempre più evolute oggi a disposizione dei produttori hanno portato alla realizzazione di modelli innovativi che monitorano costantemente i miglioramenti ottenuti sessione dopo sessione.

 

Punti di forza dell’ellittica

L’ellittica rappresenta l’opzione ideale per chi desidera tornare in forma dopo un periodo di inattività. Sono sufficienti 2 o 3 sessioni a settimana, ciascuna di 30/45 minuti, per notare i primi risultati. Il consumo calorico di questo attrezzo è nell’ordine delle 450 calorie ogni 30 minuti. Uno degli indiscutibili vantaggi dell’ellittica è la capacità di coinvolgere sia gli arti superiori che inferiori, spingendoli a praticare movimenti dolci e fluidi e non rischiando, in questo modo, di andare a gravare sulle articolazioni stesse e sulla schiena. Il rischio di incorrere in infortuni, di conseguenza, è davvero limitato.

 

Tapis roulant: perché è così diffuso?

Chi ama correre, ma sta pensando di farlo in palestra, o nella propria abitazione, potrà concentrare l’attenzione sui tapis roulant. Tra i punti di forza di questo attrezzo spicca la possibilità di allenarsi in modo continuativo, senza rallentamenti causati dai tipici ostacoli dei percorsi all’aperto. Allo stesso tempo, si potrà mantenere un’andatura costante lungo tutta la sessione.

 

Condizioni ottimali in qualsiasi stagione

E quanto è bello correre anche in presenza di condizioni meteo particolarmente avverse? È vero che i runner, normalmente, non temono di allenarsi al cospetto di pioggia, vento e persino neve, certamente è più piacevole farlo alla giusta temperatura e in completa sicurezza. Saranno il condizionatore in estate, e i termosifoni in inverno, a garantire condizioni ottimali in qualunque stagione. I tapis roulant sono sempre più performanti, e i pannelli presenti appaiono tecnologicamente evoluti. Oltre a un pannello che permette di impostare durata, inclinazione e ritmo, diversi modelli sono dotati di presa usb e casse acustiche.

 

Chi necessita di un allenamento sulle macchine cardio

È importante sottolineare come l’allenamento indoor sulle macchine cardio sia la scelta “obbligata” per le persone con specifiche esigenze, in primis gli anziani. Ma anche chi si è sottoposto a un intervento cardiaco potrà utilizzare una cyclette, un’ellittica o un tapis roulant, nel percorso di riabilitazione. Tali accessori sono consigliati a chi è stato colpito da patologie come la Bpco (che colpisce l’apparato respiratorio) e a coloro che hanno subito un trauma a livello dell’apparato locomotore.

 

La corsa all’aperto: i vantaggi

La corsa outdoor è la classica corsa all’aperto. Se, come appena visto, gli allenamenti con le macchine cardio presentano diversi vantaggi, la scelta di praticare running su strade è sentieri ha molte frecce al proprio arco. È vero che ostacoli o asperità del terreno (soprattuto correndo nei boschi o su percorsi non asfaltati), potrebbero rendere più complicato mantenere l’equilibrio, influendo negativamente sulla tabella di marcia. Ma sono proprio questi elementi ad attivare i diversi distretti muscolari e il sistema neuromuscolare, migliorando nel tempo la coordinazione.

 

Godere del paesaggio e dei raggi del sole

Correre all’aperto si rivela un toccasana anche perché permette di osservare il paesaggio circostante. E nel caso di allenamenti particolarmente lunghi, avere sempre qualcosa da osservare mantiene alta la motivazione.
Altro vantaggio è legato alla possibilità di vedere aumentare, soprattutto nelle giornate estive di sole, i livelli di vitamina D. E proprio la vitamina D è una risorsa preziosa per l’organismo, in quanto agisce sul sistema immunitario e non solo.

 

Sfidare se stessi su percorsi sempre diversi

Quando chi corre è solito variare le superfici, il corpo sarà sempre pronto ad affrontare nuove sfide. E abituarsi a queste variazioni fortificherà i muscoli e le articolazioni, prevenendo gli infortuni.

 

Differenze a livello muscolare tra corsa indoor e corsa outdoor

Non essendo presente, nella corsa sul tapis roulant, alcuna variazione del terreno, chi corre è soggetto a una stimolazione propriocettiva inferiore. Di conseguenza i muscoli stabilizzatori, ossia quelli deputati a mantenere l’equilibrio e la stabilità del corpo durante le singole sessioni, vengono allenati in modo meno intenso. Se la corsa non è effettuata correttamente, il rischio è di “costringere” determinate zone del corpo a supportare un carico ripetitivo.

 

Allenamento indoor e riduzione del logorio articolare e muscolare

Non sono poche le persone a ritenere che lo scopo delle macchine per l’allenamento indoor sia rendere meno faticosa la corsa. In realtà, l’obiettivo del tapis roulant, come dell’ellittica e degli altri attrezzi per l’attività indoor, è ridurre il logorio del cosiddetto “stress ripetitivo”. E questo si traduce in una riduzione delle patologie, sia acute che croniche, a livello muscolare, tendineo, legamentoso e a livello articolare.

 

Una diversa tecnica di corsa

Sul piano tecnico, la corsa sul tapis roulant è differente da quella condotta all’aperto. Sul tappeto, le anche vengono attivate sollecitate, al pari dei muscoli dei polpacci, mentre l’atterraggio del piede porta quest’ultimo a sfruttare di più l’avampiede. Tale appoggio si riflette sulla lunghezza della falcata, ch appare ridotta rispetto a quanto accade nella corsa su strada. Occorre considerare come sia il nastro del tapis roulant a scorrere; allenandosi all’aperto, invece, è l’atleta a “scorrere” sul terreno.

 

Il tappeto magnetico

Sul piano funzionale, pertanto, il movimento effettuato sul tappeto non può avere la medesima produttività. Esiste, però, un’eccezione, rappresentata dal tappeto magnetico. Questa tipologia di nastro, infatti, vede il tappeto muoversi sotto la spinta delle gambe, non potendo contare sul supporto di un motore a corrente elettrica.

 

Il core e la corsa outdoor

Le variazioni ambientali tipiche della corsa outdoor hanno la capacità di attivare con maggiore intensità il “core”, dal traverso ai muscoli paraspinali, dagli addominali obliqui (interni ed esterni), al grande e medio gluteo. Questo porta l’attività a rivelarsi particolarmente allenante.

 

Quanto si consuma con la corsa?

Il consumo energetico, e quello dei grassi, hanno una stretta correlazione con il meccanismo basale. E quest’ultimo costituisce il 60% circa del consumo energetico totale, vincolato a sua volta all’entità della massa muscolare. Ecco per quale motivo l’allenamento influisce solo marginalmente sul consumo, sebbene la sua efficacia dipende anche dal livello dell’attività motoria svolta. In linea generale, è possibile consumare con una certa facilità 500 kcal ogni 60 minuti.

 

Calorie e perdita di peso

Un errore che molti fanno è ritenere che le calorie consumate si riconducano interamente ai grassi. In realtà, meno della metà proviene dai trigliceridi di adipe e fegato. Il modo migliore per dimagrire consiste nel consumare più di quello che si introduce nell’organismo con il cibo. Chi è abituato a lasciarsi andare a tavola dovrà, di conseguenza, allenarsi di più; che sia all’aperto o su una macchina cardio non importa. A parità di intensità, la corsa outdoor non permette di perdere più chili rispetto alla corsa sul tapis roulant.

 

Come sfruttare al meglio la corsa indoor

Alcune persone, pur trovando piacevole correre all’aperto, o dedicarsi al ciclismo nel proprio tempo libero, spesso si sentono quasi costretti a farlo. E se non è la pura passione per a muoverli, finiscono per saltare gli allenamenti in presenza di condizioni atmosferiche non ideali. Eppure, pur non avendo mai provato, ritengono la corsa sul tapis roulant, e le sessioni sull’ellittica o in sella alla cyclette, pratiche molto monotone.

 

Variazioni durante l’allenamento

È sufficiente adottare alcuni trucchi per rendere l’allenamento indoor, se non uguale, molto simile a quello outdoor. A ovviare alle variazioni del terreno, ad esempio, sarà l’alternarsi di sessioni lunghe e a velocità moderata ed altre più brevi e veloci. Se il tapis roulant può simulare la corsa in salita semplicemente variando la tendenza del tappeto, per rendere più intensi gli allenamenti su cyclette ed ellittica non occorre altro che agire sul display. Oggi, la maggior parte delle macchine cardio dispone di allenamenti preimpostati, o permette di impostare ogni sessione in base alle proprie necessità.

 

Come la postura influisce sulla performance

A volte è sufficiente “aggiustare” la posizione sul tapis roulant per ottenere significativi miglioramenti, rendendo più intenso l’allenamento. Modificando la postura e ricordandosi di fissare un punto all’altezza degli occhi davanti a sé, porta ad allungare la falcata. E questa piccola modifica eviterà di assumere una posizione non corretta, ossia con la schiena piegata in avanti.

 

Allontanare la noia

A scongiurare il pericolo noia, dal canto loro, saranno un paio di cuffiette alle orecchie: dilettarsi con la musica, gustarsi un audiolibro o dedicarsi all’ascolto di un podcast permetterà di arrivare a fine allenamento senza nemmeno accorgersene. In questo modo, gli effetti benefici che la corsa assicura a livello mentale saranno pari a quelli degli allenamenti outdoor.

La parola d’ordine è una sola: muoversi. Che si tratti di una sessione di corsa, all’aperto o al chiuso, di una pedalata in sella a una vera bici o su una cyclette, la cosa più importante è lasciare da parte la sedentarietà. E se i movimenti e i gesti naturali dell’allenamento all’aperto renderanno ottimale la performance, scegliere una macchina cardio non deve essere visto come un “downgrade”. Nei periodi in cui, per vari motivi, l’attività cardio all’esterno non può essere praticata, la sostituzione con sessioni indoor rappresenta un’alternativa validissima. E questo ancor di più se le ragioni che portano a effettuare movimento regolare sono legate alla salute.